Как подготовиться к забегу, марафону или полумарафону

Подготовка к марафону

Для того чтобы достичь цели и пробежать полумарафон или марафон, не достаточно просто записаться на забег и немного побегать в парке для подготовки. Прежде всего, необходимо пройти медицинский осмотр и получить разрешение от врача в виде справки для участия в соревнованиях. 

После этого надо составить план тренировок, учитывая постепенное увеличение нагрузок и дистанций. Если не соблюдать это правило вероятность получения травмы возрастает. Для удобства, можно вести дневник тренировок или использовать гаджеты и специальные программы, чтобы фиксировать информацию о нагрузках и проанализировать прогресс или обнаружить несоответствия. 

За какое время нужно начинать подготовку к марафону

Для того чтобы прийти в хорошую физическую форму и подготовиться к состязаниям, необходимо начинать тренироваться по специальной программе за 16 недель, то есть за 4 месяца. 

Если у новичка нет амбициозных целей, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю и пробегать не более 40-45 км в течение этих тренировок. Наращивать километраж лучше постепенно, но не линейно, и чередовать интенсивные занятия с «разгрузочными» днями, чтобы позволить организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. 

Минимальный срок подготовки к состязаниям составляет 8 недель, но за такой период времени мало кто сможет достичь хороших результатов.

Запланировав участие в марафоне или полумарафоне, следует начинать подготовку заранее. Если человек не является бегуном, рекомендуется начать с быстрых прогулок 2-3 раза в неделю, постепенно добавляя короткие беговые тренировки. 

При таких исходных данных, бег 42,2 км через полгода не рекомендуется. Если же новичок уже бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю, то у него будет достаточно времени на подготовку при условии регулярных тренировок и соблюдении четкого плана. 

Противопоказания для участия в марафоне

Для того чтобы участвовать в забегах, необходимо пройти медицинское обследование и получить разрешение врача. Анализы, ЭКГ, ЭхоКГ и МРТ сердца являются обязательными процедурами. Не все желающие могут принять участие в забегах. Принимать участие в соревнованиях не могут люди с такими заболеваниями:

Тем, кто испытывает проблемы с давлением и аритмией, имеет острые стадии болезней ЖКТ также не рекомендуется бегать. А людям с болезнями печени и хроническими заболеваниями дыхательной системы стоит быть осторожными и участвовать только для себя, исключив победу как цель. Интенсивные тренировки могут навредить здоровью.

Полезные рекомендации 

При подготовке к марафону многие уделяют внимание только развитию выносливости, но это не правильно. Чтобы участие доставило удовольствие, организм должен быть готов к забегу. В течение всего периода подготовки нужно правильно питаться, а также выбрать удобную одежду для марафона, чтобы чувствовать себя комфортно. 

Для успешной подготовки к забегу необходимо следить за правильным питанием, лучше полностью исключить вредную пищу. Чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами, надо добавить в рацион продукты, содержащие белок, клетчатку и сложные углеводы. Важно не забывать про фрукты и овощи, которые богаты витаминами и полезными элементами. До и после марафона можно принимать мультивитаминный комплекс для поддержания организма. Во время подготовки к забегу не стоит употреблять алкоголь, так как спиртные напитки ускоряют выведение воды из организма – их стоит полностью исключить. 

Для выбора экипировки на полумарафон необходимо провести опытные тренировки, учитывая погодные условия, в которых будут проводиться соревнования. В жаркую погоду рекомендуется использовать легкую майку и шорты из дышащего материала, который способен эффективно отводить влагу. Бесшовные модели предпочтительнее – они позволяют избежать натирания кожи. В межсезонье стоит выбирать штаны в сочетании с футболкой с длинным рукавом. 

Для марафона необходимы кроссовки с поддержкой стопы и амортизацией. Новые кроссовки следует примерить и опробовать на последних 3-4 тренировках, чтобы убедиться, что они не вызывают натираний. Важно брать кроссовки на один размер больше, чем обычно носит спортсмен, так как ступни увеличиваются на длинных дистанциях.

Главное, что должен помнить новичок при подготовке к марафону – добиться своей цели быстро не получиться. Лучше идти к ней неторопливо в течение нескольких лет, но без вреда для здоровья. Участвовать в марафонах и полумарафонах без предварительного медицинского обследования нельзя, справка для участия в соревнованиях является документом, подтверждающим возможность получения нагрузки такого плана спортсменом.